Training level 3

Department for physiotherapy Rikshospitalet Oslo

Katten.PNG

1. Katten

Utgangsposisjon: Stå på alle fire med parallelle lår og armene rett ned fra skuldrene. Skulderbladene ned mot ryggen og lang
nakke. Inngang: Pust inn – svai ryggen og se opp. Pust ut – krum ryggen og se mot navlen. Gjenta x5-10. Fokus: Fokuser på bevegelsen i ryggraden, svai også i brystdelen av ryggen.
Utgang: Kom tilbake i barnet - sitt på hælene og legg panna/hodet i gulvet, armene ligger ned på siden av kroppen. Rull deretter forsiktig opp i sittende.

Starting position: Stand on all four with parallel thighs and the arms straight down from the shoulders. The shoulder blades down towards the back and long neck. 

Entrance: Inhale - sway your back and look up. Exhale - curve your back and look towards your navel. Repeat x5-10. 

Focus: Focus on the movement of the spine, also sway the thoracic spine. 

Exit: sit on your heels and place the forehead on the floor, the arm on the side of the body, then slowly roll up in to a sitting position. 

Skjermbilde 2019-11-15 kl. 12.21.16.png
Skjermbilde 2019-11-15 kl. 12.21.20.png

2. Diagonalhev

 

Stå på alle fire på en matte. Strekk ut motsatt arm og bein. Forsøk å holde kroppen stabil. Bytt deretter side. Sett: 3 , Reps: 10

 

Diagonalhäv

Stå på alla fyra på en matta. Sträck ut motsatt arm och ben. Håll kroppen stabil. Byt därefter sida. 

Sett: 3 , Reps: 10

ダイアゴナルトレーニング

四つん這いになります。対角線上の腕と脚を同時に伸ばします。体がぐらつかないようにします。元に戻し次は反対側も伸ばします。

10回 x 3 セット

Stand on all four on a mat. Raise the opposite arm and leg. Try to keep the bldy stabile. Then change sides. Set: 3, Rep: 10

3. Dead Bug

 

Ligg på ryggen med 90 graders bøy i hofter og knær og armene hevet over brystet. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Samtidig senker du den ene armen og det motsatte benet.

Sett: 3 , Reps: 10

 

Död skalbagge

Ligg på ryggen med 90 graders böjning i höter och knän och armarna lyfta över bröstet. Aktivera den nedersta djupa delen av magmusklerna, dra in magen så mycket du kan och spänn magen. Samtidigt sänker du ena armen och andra benet. Sett: 3 , Reps: 10

 

デッドバグ

膝を直角にして仰向けになります。両腕をまっすぐ天井へ伸ばします。腹筋の一番下の部分を使いながらおへそを床に押し付けるようなイメージでお腹を引っ込めます。対角線上の腕と脚を同時に伸ばします。元に戻し次は反対側も伸ばします。10回 x 3 セット

 

Lie on the back with 90 degree flex in the knee and hip and the arms elevated above the chest. Activate the lower and deep part of the stomach muschle, pull the navle in towards the spine and make a "flat stomach". At the same time you lower one arm and the opposite leg. 

Set: 3, Rep: 10

Skjermbilde 2019-11-15 kl. 12.21.52.png
Skjermbilde 2019-11-15 kl. 12.21.57.png
Ekstensjon torakalt.PNG

4. Ekstensjon torakalt, sittende

Sett: 3 , Reps: 5-10


Sitt oppreist med armene krysset foran brystet. Hold albuene løftet og bøy så langt bakover over stolryggen som mulig og hold ytterposisjonen i 1-2 sek. Vend tilbake til
utgangsposisjonen og gjenta. 

Sit up right with your arms crossed in front of your chest. Keep the elbows elevated and bend as far backward over the back of the chair as possible and keep the extreme position for 1-2 sec. Back to the starting position and repeat. 

Sideliggende bekkenhev.PNG

5. Sideliggende bekkenhev

Sett: 3 , Reps: 5-10

Ligg på siden med bøyde knær og støtte mot den ene albuen og den andre hånden. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage" og hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 10-15 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta mot motsatt side.

Lie on the side with the knees bend the body suported on one elbow and the other hand. Find the neutral position of the spine and pelvis. Create a "flat belly" and elevate the pelvis until the body is straight. Hold for 10-15 sec. and rest 10-15 sec. Repeat at the oposite side. 

Planken.PNG

6. Planken

Sett: 3 , Reps: 5-10


Ligg på en matte. Støtt deg på albuene og knærne. Hold ryggen rett som en planke under hele øvelsen. Tips! Stå med siden til ett speil, da ser du om du klarer å holde ryggen rett. Hold i 10-15 sec. 

Lie on a mat. Support the body on the elbows and knees. Hold the spine straight as a plank during the exercise. Tip! Use a mirror; you will see if you manage to keep the spine straight. Hold for 10-15 sec.  

Ettbeins seteløft.PNG

7. Ettbeins seteløft

Sett: 5 Reps: 5-10

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Strekk det ene benet og løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Gjenta med det andre benet.

Place the feet on the floor and the arms to the side. Tilt the pelvis backwards. Activate the lower and deeper part of your belly muscles, pull your navel towards your spine and create a "flat belly". Straighten one leg and straighten your pelvis until you are laying on the shoulder blades. Elevate and lower slowly. Repeat with the other leg. 

Knebøy stående.PNG

8. Knebøy

Sett: 5 Reps: 5-10

Stå oppreist og finn nøytralstillingen i ryggen og bekken. Lag "flat mage" og bøy i knærne til du er i sittestilling. Press opp igjen og gjenta.

Stand and find a neutral position in your spine and pelvis. Create a "flat belly" and bend your knees until you are in a sitting position. Press up again and repeat.  

Skjermbilde 2019-11-15 kl. 11.24.42.png