Training level 1
Department for physiotherapy Rikshospitalet Oslo
Sett: 3 Reps: 10
Ligg med armene ut til siden og ha 90 graders vinkel i albuene. Legg en liten pute/rullet håndkle under magen. Løft armene fra gulvet og trekk skulderbladene sammen. Senk skuldrene rolig tilbake.
Magliggande skulderlyft
Ligg med armarna utmed sidorna och ha 90 graders vinkel i armbågarna. Lägg en liten kudde/handduk under magen. Lyft armarna från golvet och tryck samman skulderbladen. Sänk skuldrorna långsamt tillbaka.
3 set, 10 repititioner
腹ばい肩上げ
腹ばいになります。肘を直角にして腕を前に置きます。お腹の下にクッションか丸めたタオルを置きます。床から腕を上げ、肩甲骨を内側に寄せていきます。肩をゆっくり下ろし戻します。10回 x 3 セット
Prone position with the arms to the side, 90 degree flexion of the elbows. Put a small pillow/rolled towel under the stomach. Lift the arms from the floor and pull the scapula together. Lower the shoulders slowly back.
2. Torakal mobilisering med håndkle og armer over hodet
Sett: 3 , Reps: 10
Ligg på ryggen med et håndkle plassert under brystryggen og hendene ned langs siden. Før strake armer opp og bak hodet slik at brystryggen strekkes ut. Hold i 30 sekunder.
Supine position with a support below the thoracic spine (small pillow/rolled towel) and the arms along the side. Abduct the straight arms up and behind the head; the thoracic spine will be stretched.
3. Styrke og stabilitet i brystryg
Sett: 3 , Reps: 10
Pust inn. Pust ut og spenn så bekkenbunn og
magemuskulatur. Strekk og løft motsatt arm og bein akkurat
over gulvet. Pannen støttes mot underlaget og bevarer
ryggens nøytrale stilling. Pust inn og hold stillingen. Vend
tilbake til utgangsposisjon på utpust.
Inhale, exhale and flex your pelvic floor and abdominal muscles. Stretch and lift the opposite arm and leg just above the ground. Support the forehead on the ground and keep the neutral position of the spine. Inhale and keep the position, exhale; go back to start position.
Ligg på ryggen med fotsålene på gulvet. Hold bekkenet i midtstillingen. Vipp bekkenet fram slik at korsryggen svaier. Deretter vippes bekkenet bakover slik at svaien nederst i ryggen rettes ut. Vend tilbake til midtstillingen og gjenta.
Sett: 3 , Reps: 10
Liggande bäckentippning
Ligg på ryggen med fotsulorna i golvet. Håll bäckenet rakt. Tippa bäckenet framåt så att korsryggen svankar. Tippa därefter bäckenet bakåt så att svanken rätas ut. Vänd tillbaka till ursprungsläget. Sett: 3 , Reps: 10
仰向け骨盤トレーニング
膝を曲げ仰向けに寝ます。背中が反らないよう力を抜き自然体になります。腰と床の間に隙間ができるように骨盤を足の方向に倒していきます。尾てい骨を床に近づけていくイメージです。次に、腰椎がまっすぐなるように腰を伸ばして行き、骨盤を臍の方向に丸めていきます。腰で床を押すイメージで行います。元の状態に戻ります。
10回 x 3 セット
Supine position with the soles on the floor. Keep the pelvis in the center position. Tilt the pelvis forwards so that the lower back sways. Then tilt the pelvis backwardsso that the sway in the lower back straightens. Return to the center position and repeat. Set: 3, Rep: 10
5.Ettbens hælsenk, ryggliggende
Sett: 3 , Reps: 10
Ligg på ryggen med bøyde bein og hendene plassert på hoftene. Aktiver magemuskulaturen og løft begge ben opp så du har 90 grader i hofter og knær. Senk så hælen på det ene benet ned mot gulvet og rolig opp igjen. Oppretthold hele tiden
stillingen i ryggen og unngå rotasjon av bekkenet.
Supine position with the legs flexed and the hands on the hips. Flex the abdominal muscles and lift both legs until you have 90 degrees of flexion in the hips and knees. Descend the heel on one side towards the floor and up again. Keep the spinal position at all time and avoid rotation of the pelvis.
6. Sideliggende rotasjon av overkroppen
Ligg på siden med hendene plassert over ørene. Hold albuene samlet og det øverste benet bøyd. Drei overkroppen ved at du fører den øverste albuen opp og bakover så langt du klarer. Hold stillingen ca 30 sekunder og drei rolig tilbake. Forsøk å holde underkroppen i ro under øvelsen. Gjenta øvelsen på motsatt side. Varighet: 30 sek, Sett: 5
Sidliggande rotation av överkroppen
Ligg på sidan med händerna placerade över öronen. Håll armbågarna ihop böj det översta benet. Dra överkroppen så att den översta armbågen går så långt bakåt som du når. Håll stilla i 30 sekunder och återgå till ursprungspositionen. Vänd och gör övningen i motsatt riktning med andra benet överst.
仰向けねじりストレッチ
横になり、手で耳を覆い肘を合わせます。上側の脚を曲げます。上の肘を大きく広げ、上半身をねじりながら肘を床の方へできる限り下へ広げます。この状態を約30秒キープします。静かに元の体勢に戻ります。上半身を動かさないように気をつけましょう。反対側も繰り返します。30秒x 5セット
Lie on the side with the hands placed above the ears. Keep the elbows together and the upper leg flexed. Turn the upper body by leading the upper elbow up and backwards as far as you can. Keep the position for 30 Seconds and turn slowly back again. Try to keep the upper body at rest during the exercise. Repeat at the other side. Duration; 30 Sec, Set: 5
Set: 3, Reps: 10
Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt.
Place the feet on the floor and the arms to the side. Tilt the pelvis backwards. Activate the lowest and deepest part of the abdominal muscle, pull the navel towards the spine and create a "flat belly". Lift the pelvis from the floor until you are laying on the scapulae. Slowly up and down.
Ligg på ryggen med naturlig svai i korsryggen. Grip omkring begge knærne og trekk de mot deg. Slipp deretter det ene benet ned mot gulvet mens du holder omkring det motsatte kneet. Unngå at svaien i korsryggen økes. Kjenn at det strekker på framsiden av hoften. Hold ca 30 sek.
Varighet: 30 sek, Sett: 5
Töjning av höftböjare
Ligg på ryggen med naturlig svank i ländryggen. Grip omkring båda knäna och tryck mot dig själv. Släpp därefter det ena benet ned mot golvet medan du håller omkring det andra knäet. Undgå att öka svanken i ländryggen. Håll i 30 sekunder och genomför sedan rörelsen med andra benet.
股関節屈筋ストレッチ
腰が浮かない楽な姿勢で仰向けになります。両膝をしっかり抱きかかえます。片脚をゆっくり床に下ろしていきます。反対側の膝はしっかり押さえたままでキープします。腰が浮かないように注意して行います。股関節の前面が伸びるのを意識しましょう。この体勢を約30秒キープします。30秒x5セット
Lie on the back with at natural swaying og the lower back. Hold around both knees and pull them towards you. Then let go of one of the legs and let it drop towards the floor, keep holding the opposite knee. Avoid a increase of the swayinf of the lower back. Feel that you stretche the front of the hip. Hold for 30 Seconds, Duration: 30 Sec, Set: 5
